Maksimum Kalp Atış Hızı Hesaplama

Maksimum kalp atış hızınızı ve yağ yakma, aerobik kondisyon ile zirve performans için ideal antrenman zonlarınızı bulun.

Anlık sonuç Tarayıcıda çalışır

Formüller

Fox = 220 − yaş
Tanaka = 208 − 0.7×yaş
Gellish = 207 − 0.7×yaş
Karvonen (HRR):
Target = RHR + % × (MHR−RHR)

Nasıl kullanılır?

  1. 1
    Yaşınızı girinYaşınızı girin ve bir formül seçin. Tanaka formülü özellikle yaşlı yetişkinler için daha doğrudur.
  2. 2
    Max kalp hızınızı öğreninMaksimum kalp atış hızınız (atım/dak) ve beş antrenman zonu anında görünür.
  3. 3
    Doğru zonda antrenman yapınZon 2, yağ yakma ve temel aerobik kondisyon için optimaldir. Zon 4, hız ve VO2maks geliştirir.

Sıkça sorulan sorular

Hangi formül daha doğru?
Klasik Fox formülü (220 − yaş) yaygın bilinse de bireysel sapma ±10–12 atım/dak gibi geniştir. Tanaka formülü (208 − 0,7×yaş) özellikle 40 yaş üstü yetişkinlerde daha doğru kabul edilir. Laboratuvar VO2maks testi en kesin sonucu verir.
Hangi kalp hızı zonu en verimli yağ yakar?
Zon 2 (max KAH'ın %60–70'i), kalorilerinin en yüksek yüzdesini yağdan yakar; ancak toplam kalori harcaması daha yüksek zonlara göre düşüktür. Uzun, sabit Zon 2 seansları kilo yönetimi ve aerobik taban geliştirme için idealdir.
Normal dinlenme kalp hızı nedir?
Yetişkinlerde normal dinlenme kalp hızı 60–100 atım/dakikadır. Sporcular genellikle 40–60 atım/dak aralığındadır. Düşük dinlenme kalp hızı genellikle daha iyi kardiyovasküler kondisyona işaret eder.

Maksimum Kalp Atış Hızı ve Antrenman Zonları

Maksimum Kalp Atış Hızı (MKH), maksimal egzersiz sırasında kalbinizin ulaşabileceği en yüksek atım/dakika değeridir. MKH'nin yüzdesi olarak ifade edilen antrenman zonları, belirli fitness hedeflerine verimli biçimde ulaşmanızı sağlar.

Antrenman Zon Faydaları

  • Zon 1 (50–60%): Isınma, toparlanma. Çok hafif efor.
  • Zon 2 (60–70%): Yağ yakma, temel aerobik kondisyon. Konuşabildiğiniz tempo.
  • Zon 3 (70–80%): Aerobik kondisyon. Nefes zorlanır; kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir.
  • Zon 4 (80–90%): Anaerobik eşik. Hız ve VO2maks geliştirir; uzun süre sürdürülemez.
  • Zon 5 (90–100%): Maksimal efor. Sprint aralıkları; yalnızca saniyeler ile birkaç dakika sürdürülebilir.

Yorumlar