Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Oblicz ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać, stracić lub zyskać na wadze.

Działa w przeglądarce
Utrzymanie wagi
—
Odchudzanie (−500 kcal)
—
Przybranie na wadze (+500 kcal)
—

O kaloriach

TDEE = BMR × activity

1 kg tłuszczu ≈ 7700 kcal. Deficyt 500 kcal dziennie prowadzi do utraty ok. 0,5 kg tygodniowo.

Jak używać?

  1. 1
    Podaj swoje daneWpisz wagę, wzrost, wiek i wybierz płeć.
  2. 2
    Wybierz poziom aktywnościWybierz jak aktywny/a jesteś w typowym tygodniu.
  3. 3
    Odczytaj wynikWyświetlane są cele kaloryczne dla utrzymania, redukcji i zwiększenia masy ciała.

FAQ

Ile kalorii potrzebuję, aby schudnąć?
Dzienny deficyt 500 kcal poniżej TDEE prowadzi do utraty ok. 0,5 kg tłuszczu tygodniowo. Nie należy schodzić poniżej 1200 kcal/dzień (kobiety) lub 1500 kcal/dzień (mężczyźni).
Co to jest TDEE?
TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) to całkowita liczba spalanych kalorii dziennie, wliczając wszystką aktywność fizyczną. Jedzenie na poziomie TDEE utrzymuje obecną wagę.
Który wzór jest używany?
Do obliczenia BMR używany jest wzór Mifflin-St Jeor, następnie mnożony przez współczynnik aktywności Harris-Benedicta.

Ile kalorii potrzebujesz dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od podstawowej przemiany materii (BMR) i poziomu aktywności. Ten kalkulator używa wzoru Mifflin-St Jeor — najdokładniejszej metody dla większości dorosłych.

Cele kaloryczne

  • Utrzymanie wagi: Jedz na poziomie TDEE
  • Odchudzanie: TDEE − 500 kcal/dzień → ok. 0,5 kg/tydzień mniej
  • Przybranie na wadze: TDEE + 500 kcal/dzień → ok. 0,5 kg/tydzień więcej

Ważne informacje

  • To są szacunki — indywidualny metabolizm może się różnić
  • Nie schódź poniżej 1200 (kobiety) lub 1500 (mężczyźni) kcal/dzień
  • Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem dla spersonalizowanych zaleceń

Prywatność

Wszystkie obliczenia wykonywane są w przeglądarce. Żadne dane nie są wysyłane na serwer.

Komentarze